Как расслабить мышцы тазового дна?
Тазовое дно — это целый комплекс мышц. Для правильной работы внутренних органов, таких как кишечник, мочевой пузырь тазовое дно должно сокращаться и расслабляться. Именно поэтому на равне с упражнениями Кегеля, направленными на сокращение мышц тазового дна, важны упражнения, с помощью которых тазовое дно расслабляется.
Кому необходимы такие упражнения?
- Всем тем, у кого одновременно со слабостью наблюдается спазм отдельных мышц тазового дна.
- Пациентам с непрекращающейся тазовой болью.
- Симптомами «цистита» при анализах мочи в пределах нормы.
- Дискомфортом, болью при половом акте.
- Когда женщину обследовали уролог, гинеколог, хирург и не выявили проблем, но жалобы сохраняются.
Но есть ряд упражнений, которые можно выполнять при обострении симптомов, а также для профилактики.
Упражнения на расслабление мышц тазового дна принесут только пользу. В отличии упражнений Кегеля, которые при неверном выполнении могут навредить.
Базовые упражнения
1. Диафрагмальное дыхание
Контролируя свое дыхание можно почувствовать мышцы тазового дна и максимально их расслабить.
- Лягте на спину, одну руку положите на живот, другую на грудь.
- Вдохните через нос и почувствуйте, как расширяется ваша грудная клетка и живот.
- Если вы чувствуете, что силой напрягаете живот и выталкиваете тазовое дно, постарайтесь этого не делать. Они должны расширяться естественным образом.
- Дышите медленно и спокойно. Уделяйте этому упражнению 5-7 минут ежедневно.
2. Поза счастливого ребенка (ананда баласана)
- Колени по бокам туловища.
- Руками держите стопы или лодыжки.
- Старайтесь немного давить в сторону пола, чтобы максимально расслабить тазовое дно.
3. Поза ребенка (баласана)
- Встаньте на четвереньки и из этого положения опуститесь на бедра.
- Широко разведите колени и лягте на пол, вытянув руки.
- Почувствуйте, как раскрывается ваш таз.
4. «Лягушка» (маласана)
- Сядьте на пол с широко разведенными коленями.
- Следите за тем, чтобы вес тела был на ступнях, а не на ягодицах.
- Дышите медленно.
5. Поза бабочки (супта баддха конасана)
- Лягте на пол и согните колени не отрывая ступни от пола.
- Подведите ступни максимально близко к промежности.
- Раздвиньте колени и бедра и прижмите их максимально близко к полу.
- Расслабьтесь.
_x000D_
6. Поза «игольное ушко» (сусирандрасана)
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- Сложите правую ногу поверх левой, образуя четверку.
- Теперь попробуйте прижать левую ногу к груди.
Обращайте внимание на напряжение других мышц: жевательных, лица, спины или живота. Как только вы поймали себя на том, что какая-то мышца напряжена расслабьте её и вы сразу заметите, как и мышцы тазового дна расслабились.
Это профилактические упражнения.
Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
Вы можете
скачать памятку ниже.
Источник: https://lanta27.ru/articles/gaydy/kak-rasslabit-myshtsy-tazovogo-dna/