Осенняя хандра: 8 способов самопомощи.

Опубликовано на сайте: 30 сентября 2025,  2531 просмотр

Осень приходит со своей палитрой красок: листопадами, короткими сумрачными днями, узорами дождевых капель на стекле. Но меняется не только пейзаж, но и наше внутреннее состояние. Мы почти физически чувствуем, как жизнь замедляется, как порой к шести вечера тянет в сон, будто ночь стала наступать раньше. Возможно, это знакомо и вам: кто-то так ярко чувствует смену сезона, что даже говорит об “осенней хандре”.

Давайте разберемся, что происходит с нашим телом и настроениием с уходом лета и как себе помочь.

⸻

Осень и наши биоритмы.

С началом осени наш организм перестраивается, в первую очередь откликаясь на уменьшение света. Когда день становится короче, внутренние часы меняют ритм: вечером раньше клонит в сон, а утром труднее подняться.

Что говорит наука: свет и сон.

Сдвигаются не только наши биологические ритмы, но меняется и настроение — радости чувствуется меньше.

Что говорит наука: серотонин и настроение.

Однако осень откликается в каждом по-своему. Давайте посмотрим, что происходит чаще всего.

Творческий подъем.

Для некоторых «унылая пора» — время вдохновения и глубокой работы. Более спокойный ритм этого сезона располагает к размышлениям, чтению или творческим задачам.

Мягкая меланхолия.

Другие чувствуют лёгкую ностальгию и потребность в уединении, склонность к философским размышлениям. Это довольно частый отклик, но это не мешает нормальной жизни. Скорее добавляет глубины.

Осенняя депрессия (САР) — когда хандра становится болезнью.

Иногда осень приносит не просто лёгкую меланхолию, а стойкую усталость и потерю энергии, которые мешают работе и отношениям — это может быть признаком сезонного аффективного расстройства (САР). По данным крупных западных исследований, клинически значимое САР затрагивает около 4–6% населения в северных широтах.

На заметку:

Конечно, это не все возможные варианты — кто-то чувствует тревогу, кто-то просто больше устает физически, а многие вообще не замечают перемен. Реакция на осень индивидуальна.

⸻

Как помочь себе в осенний сезон.

Что же делать, если осенью ваше настроение ухудшается? Несколько способов помогут сделать переход мягче.

• Утренний свет. Первые часы после пробуждения критически важны для настройки биоритмов. Утренний свет словно включает кнопку – дневной режим: биологические часы запускают цикл бодрствования, повышая энергию. Так как осенью света становится меньше, важно поймать свою утреннюю порцию — лучше всего прямо на улице. Почему? Даже в пасмурную погоду его достаточно, чтобы запустить работу биологических часов: уличный свет в разы ярче любого домашнего освещения.

Что говорят учёные:

• Движение. Утренняя прогулка или зарядка тоже помогают мягче пережить осенние перепады настроения. Согласно метаанализу исследований, всего 20–30 минут умеренной физической активности 3–5 раз в неделю заметно снижают симптомы депрессии и тревоги, повышают уровень энергии и поддерживают эмоциональное равновесие.

Что говорят учёные.

• Стабильный режим сна. Ложиться и вставать в одно время — мощный синхронизатор внутренних часов. Даже если хочется поспать на выходных, лучше, чтобы разница не превышала час-полтора. Иначе внутренние настройки сбиваются так же, как после перелёта через несколько часовых поясов: весь день тянет в сон и трудно сохранять бодрость.

• Ритуалы уюта и хобби. Чашка чая в приятной обстановке, живое пламя свечи, любимая музыка, вечерняя книга в уютном кресле — создают атмосферу покоя. А еще можно погрузиться в занятие, которое вас увлекает — рисование, музыка, рукоделие, чтобы расслабиться и поднять  настроение. Зависит от того, что вам откликается.

• Социальная поддержка. Разговор с друзьями, совместные дела или встречи по интересам помогают легче пережить осенние перепады настроения и снижают риск затяжной хандры. Ведь чувство связи с другими даёт прекрасное ощущение тепла и уверенности, которое нам так нужно и особенно осенью.

⸻

Культурная мудрость.

Мы, современные люди, не первопроходцы в самопомощи при осенней хандре. Способы «приручить» тёмное время года у разных народов свои. В Дании придумали хюгге — искусство создавать уют в долгие зимние вечера: посиделки при свечах, горячий напиток, близкое общение с друзьями и семьёй. В Японии осень связывают с понятием моно-но аварэ — «печальное очарование вещей»: поэты хайку, например Басё, писали о красных клёнах и мимолётной красоте увядания. В русской народной традиции с середины октября, после праздника Покрова, начинался сезон “вечёрок”: молодёжь и люди постарше собирались в избах на посиделки с рукоделием, рассказами и песнями. Такие встречи были поддержкой в длинные холодные вечера и создавали чувство теплой общности. Так что, можно воспользоваться разными идеями.

⸻

Осенние перемены — естественный порядок вещей. Понимая, что стоит за ними, можно сознательно поддержать себя в период адаптации: добавить света, движения, тёплых встреч. Тогда осень из времени, которое нужно «пережить», может стать временем если не вдохновения, то уюта, размышлений или просто спокойного принятия нового ритма.

Гюльнара Оболенцева, психолог-консультант, клинический психолог, специалист ЭОТ. 

Записаться на консультацию можно через сайт В17  Онлайн-запись или Телеграмм @ObolentsevaG